陳淑如博士專欄--高纖防癌飲食

高纖防癌飲食

癌症有60％-70％可以預防，其中30％-40％靠飲食調整、運動及維持適當體重，30％靠戒菸及避免二手菸害。回歸到人類原始的草食本性，多攝取蔬菜、水果及五榖類，可能是防止諸多文明病及預防癌症的最佳途徑。多量的高纖維食物(每天20-35公克的膳食纖維) ，如蔬菜、水果、全榖類等不但可以預防大腸直腸癌，並可減少乳癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌及子宮內膜癌和卵巢癌的發生。

※ 何謂膳食纖維?

      膳食纖維是植物性食物裡不能被腸道中的消化酵素所消化吸收的纖維，這些物質只有少部分在腸道中會被細菌分解而大部分都由腸道排出體外。

※ 膳食纖維的分類與功能

      膳食纖維可分為水溶性和非水溶性兩大類，水溶性的膳食纖維有半纖維質、果膠、海藻膠等，如蔬菜(黑木耳)、水果、全榖類（糙米、燕麥、薏仁）、豆類、蒟蒻等脆、軟、滑、黏或是有彈性的食物；其功能可吸收水分，刺激腸道蠕動，避免便秘的發生、降低癌症罹患率、調節血膽固醇、延緩飯後血糖上升之速度。非水溶性的膳食纖維有纖維質、木質素、樹膠、黏膠質等，如豆類、蔬菜、水果、根莖類蔬菜等；其功能可吸收水分，使大便體積增加，稀釋致癌物質濃度、增加飽足感、預防便秘及憩室炎、降低癌症罹患率。

※ 如何攝取到高纖食物

1. 十三種公認的天然高纖食物：杏仁、薏仁、黑芝麻、黃豆、木耳、海帶、玉米及玉米鬚、山楂、燕麥、高麗菜、南瓜、紅豆、蕃茄。
2. 多吃全穀、糙米、五穀雜糧製品…等。
3. 豆類、薯類、菇蕈類及海藻類是「高纖四大金剛」。
4. 多選番石榴、香蕉、蘋果、奇異果、柑橘…等高纖水果。
 
※ 市售高纖餅乾的迷思 

很多人以為吃高纖餅乾比較健康，其實膳食纖維並沒有多吃多少，反而多吃了一些不必要的油脂。因為此類餅乾多添加了麥麩，但纖維質並沒有增加太高，而且為求潤口，所以也再多加了脂肪。

※  小提醒

膳食纖維會吸附礦物質，阻礙腸道對礦物質的吸收，如鈣、鎂、磷等，若長期大量攝取膳食纖維時，必須注意礦物質是否不足，最好的方式就是避開同時食用高鈣和高纖維的食物。